Tutti noi abbiamo provato insonnia almeno una volta nella vita e sappiamo quanto sia debilitante e spiacevole. Infatti, quando non dormiamo non solo ci sentiamo impotenti nel non riuscire a dormire ma sappiamo che non dormendo la notte il giorno dopo saremo devastati e questo incide sulla nostra irrequietudine.

Per insonnia si intende la percezione di un sonno inadeguato: ridotta qualità, durata o efficienza.

Insonnia: sintomi

• Difficoltà ad addormentarsi o a non svegliarsi
• Risveglio precoce al mattino
• Scarsa qualità (ci si sente stanchi anche dopo aver dormito le giuste ore)

Insonnia: cause

Tutti noi pensiamo che l’insonnia sia causata da qualcosa che sta accadendo al momento dell’addormentamento, ma le ultime ricerche affermano che ciò che influisce nell’insonnia è ciò che è accaduto nelle 24h precedenti.

Alcune di queste cause potrebbero essere:

• Ridotta qualità di vita
• Problemi fisici
• Problemi economici
• Scarso rendimento a lavoro
• Problemi medico legali
• O altri problemi che rendono la persona in allerta

Rimedi

Fino a poco tempo fa la cura era di tipo farmacologico, ma al momento possiamo contare anche su terapie alternative e di tipo psicoterapeutico.

Alcune di esse sono:

• Tecniche di rilassamento
• controllo dello stimolo
• igiene del sonno
  • ad es. corretta alimentazione e luogo dove dormire, attività quotidiane sane e limite dell’uso di sostanze
• CBT (Cognitive behavioural therapy)
• Biofeedback
• Restrizioni del sonno
  • restringono il sonno in alcuni giorni per poi incrementarlo in quelli successivi favorendo così un corretto addormentamento

Insonnia tipo I

• difficoltà a iniziare o mantenere il sonno o sonno non ristorativo per almeno un mese
• la fatica dovuta all’insonnia compromette le attività della vita quotidiana
• Quando non riesci a dormire ti focalizzi sul problema del non dormire e sulle sue conseguenze
• questa insonnia deve essere slegata dall’assunzione di sostanze o altri disturbi

questo tipo di diagnosi è fatta di solito per esclusione data la grande prevalenza del sintomo in altre psicopatologie.

Tuttavia, l’insonnia può essere causata anche da disturbi del sonno sottostanti come apnee notturne.

Insonnia cronica come riconoscerla

1. difficoltà ad addormentarsi
2. difficoltà a restare addormentato
3. svegliarsi prima di quando si desidera
4. resistenza ad andare sul letto all’orario desiderato
5. nei bambini: difficoltà a dormire senza i caregiver

conseguenze

1. fatica o malessere
2. difficoltà di attenzione, concentrazione o memoria
3. minore prestazione sociale, familiare, a lavoro o a scuola
4. disturbi dell’umore e irritabilità
5. dormire di giorno
6. problemi del comportamento: iperattività, impulsività, aggressività…
7. ridotta motivazione, energia e iniziativa
8. predisposizione ad errori e incidenti
9. pensieri insoddisfacenti riguardo il sonno

tempistiche

1. non si diagnostica se: non c’è abbastanza tempo o l’ambiente adeguato a dormire
2. almeno tre volte alla settimana
3. disturbi diurni associati alla mancanza di sonno almeno tre volte alla settimana

rischi per la salute

• problemi cardiovascolari
• ipertensione arteriosa
• obesità
• diabete di tipo 2
• favorisce patologie neurodegenerative come la demenza
• può favorire la depressione maggiore, ideazioni suicide
• vivere in modo poco sano: incrementi di incidenti nel posto di lavoro e con le moto
• invecchiamento precoce
• minore consolidamento della memoria durante il sonno

Insonnia: terapie e rimedi

Le terapie per curare l’insonnia sono: il controllo dello stimolo, restrizione del sonno, tecniche di rilassamento, terapie cognitive e igiene del sonno.

Controllo dello stimolo

L’insonnia sembra essere associata ai segnali temporali e ambientali, ad esempio l’ora di andare a letto o la camera da letto.

L’obbiettivo della terapia di controllo dello stimolo è di far associare al paziente il letto a una rapida insorgenza del sonno. Questo si può ottenere attraverso una riduzione delle attività incompatibili con il sonno e attraverso un programma sonno-veglia coerente.

1. andare a letto da solo
2. andare a letto solo quando sia ha sonno
3. utilizzare la camera da letto solo per dormire
4. quando ci si alza andare subito in un’altra stanza
5. se non ci si riesce ad addormentare o ci si sveglia e non ci si riaddormenta per 15/20 min, andare in un’altra stanza e tornare a letto quando si ha di nuovo sonno
6. alzarsi sempre alla stessa ora la mattina
7. evitare di dormire durante il giorno

Restrizione del sonno

Si tratta di limitare il sonno. Se il paziente riferisce di dormire 5 ore a notte, le prime notti dovrà andare a dormire 5 ore prima l’ora di risveglio. In seguito, viene aumentato il tempo di 15-20 minuti ogni settimana. Se con l’aumentare del tempo si fa fatica a dormire ridurlo e poi aumentarlo una settimana dopo.

Tecniche di rilassamento

Chi soffre di insonnia ha alti livelli di attivazione per questo si utilizzano tecniche di rilassamento.

• Rilassamento progressivo: rilassamento dei gruppi muscolari
• Biofeedback: risposta data al paziente per controllare i suoi parametri fisiologici
• Focalizzazione dell’attenzione: visualizzo un’immagine piacevole o neutra
• Alcune tecniche non specifiche per l’insonnia ma che possono aiutare: respirazione addominale, meditazione e ipnosi

Terapia cognitiva

La terapia cognitiva tenta di interrompere il circolo vizioso dell’insonnia, ovvero disagio emotivo, cognizioni disfunzionali e ulteriori disturbi del sonno. Utilizzando tecniche cognitive si tenta di modificare: aspettative irrealistiche (es. devo dormire 9 ore ogni notte), aspettative errate (es. la mia insonnia è dovuta ad una maledizione), ampliamento delle conseguenze (es. non riesco a dormire quindi non riuscirò a fare niente domani) e ansia da prestazione (controllo eccessivo del sonno).

La terapia cognitiva identifica le cognizioni disfunzionali e le mette in discussione per sostituirle con altre più adattive, attraverso tecniche di ristrutturazione come:

• training di riattribuzione
• decatastrofizzazione
• test di ipotesi
• rivalutazione
• spostamento dell’attenzione
• Intenzione paradossale: si chiede al paziente di concentrarsi sul rimanere sveglio, in questo modo si attenuerà l’ansia da prestazione legata al sonno, rendendo addormentarsi più facile.

Educazione all’igiene del sonno

Sono pratiche salutari e fattori ambientali che favoriscono il sonno.

Raccomandazioni:

• Interrompere l’assunzione di caffeina e nicotina 6 ore prima di andare a letto
• Evitare l’alcool
• Evitare l’esercizio fisico 5-6 ore prima di dormire
• Ridurre rumore, luce, temperatura eccessiva
• Riduzione dei sonnellini e del tempo trascorso a letto